La rutina fácil de 11 ejercicios potentes para quemar grasa a partir de los 40.

Para perder grasa corporal y tonificar todo tu cuerpo es importante combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza que active los grandes grupos musculares.

Conforme pasan los años y, sobre todo, a partir de los 40, la capacidad de generar músculo es menor y tendemos a almacenar grasa siendo más complicado deshacernos de ella. Pero difícil no quiere decir imposible y aunque no existen recetas mágicas, si sigues una alimentación equilibrada y combinas ejercicios de cardio y fuerza puedes conseguirlo.

Los ejercicios de fuerza harán que la masa muscular aumente, lo que te ayuda a quemar grasa más rápidamente. Antes, para adelgazar, nos lanzábamos a los ejercicios de cardio sin prestar atención a la fuerza, lo que sí te hará perder peso, pero dejándote la masa muscular por el camino. Esto no sólo afectará a tu apariencia física, sino que también es negativo para tu salud.

Ejercicios para quemar grasa:

 
Así que sí, para quemar grasa corporal, adelgazar y tonificar tu musculatura, debes ralizar ejercicios de cardio que aumenten las pulsaciones pero lo más importante es centrarte en la rutina de fuerza, basada en ejercicios que activen los grandes grupos musculares de todo tu cuerpo.

Rutina full body de 11 ejercicios para perder grasa y tonificar todo tu cuerpo
Esta rutina es muy completa, ya que combina ejercicios de cardio con otros de fuerza que trabajan todos los grupos musculares del cuerpo. Desde los brazos hasta las piernas, pasando por el abdomen, la espalda y el pecho. Un entrenamiento muy completo que puedes hacer tres veces por semana para notar los resultados:

Jumping Jack

Cómo se hace: sitúate de pie, con los pies juntos y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. A continuación, da un salto al tiempo que separas los pies hacia afuera, a la distancia equivalente al ancho de tus caderas, al mismo tiempo que elevas los brazos por encima de tu cabeza. De forma inmediata, regresa a la posición inicial realizando el movimiento opuesto.

Saltar a la comba

Saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos y que más calorías queman siempre y cuando lo hagamos durante unos minutos. Lo ideal sería estar entre 5 y 10 minutos si vamos a hacer únicamente este ejercicio, pero si vamos a hacer más ejercicios de cardio, como los jumping jack, con un minuto tendremos suficiente.

Mountain climber

Cómo se hace: colócate en posición de plancha, tumbándote boca abajo en el suelo y con el peso del cuerpo apoyado en las palmas de las manos y las puntas de los pies. A continuación, eleva las rodillas alternativamente y de forma rápida como si fueras a tocar el pecho. Se trata de un ejercicio muy completo ya que trabajar a nivel de cardio y, además, fortaleces brazos y core.

Flexiones

Cómo se hacen: túmbate en el suelo boca abajo y eleva el cuerpo apoyando su peso en las palmas de las manos y las puntas de los pies que tienen que estar ligeramente abiertos. A continuación, lleva el pecho al suelo flexionando los codos y vuelve a elevar el cuerpo estirando los brazos. Este tipo de ejercicio es perfecto para tonicar brazos, bíceps, pecho, hombros y dorsales, pero además, también trabajas abdominales, piernas y glúteos.

Remo

Cómo se hace: colócate de pie rodeando y rodea los pies con una banda elástica sujetando el otro extremo con las manos. A continuación, lleva las manos hacia el pecho flexionando los codos y vuelve a bajar controlando el movimiento, sin dejar caer los brazos.

Dominadas

Cómo se hace: se trata de un ejercicio muy exigente ya que si no estás muy entrenado te resuultará difícil levantar tu peso corporal con los brazos. Debes tener instalada una barra en tu casa o hacerlo en el gimnasio. Te colocarás debajo de la barra, que tiene que estar colocada ligeramente por encima de tu cabeza y sujetarla con ambas manos abiertas el ancho de tus hombros. A continuación, cuélgate de ella flexionando las rodillas e intenta elevar tu cuerpo hasta que tu barbilla supere la barra y vuelve a bajar controlando el movimmiento. Con este ejercicio se fortalece el tren superior, la espalda y el abdomen.

Press militar

Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas ligeramente separadas y cogiendo una mancuerna en cada mano que deben quedar a la altura de los hombros y con las palmas de las manos cerradas mirando hacia adelante. A continuación, levanta lentamente el peso por encima de tu cabeza haciendo una forma triangular y terminando con ambas pesas juntas encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial.

Sentadillas

Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas el anchod de tus caderas y las manos juntas por delante de tu pecho. A continuación, lleva los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria y con cuidado de que tus rodillas no superen la punta de tus pies. Vuelve a la posición inicial y repite. Las sentadillas no solo contribuyen a quemar grasa, sino que también ayudan a fortalecer las piernas, los glúteos y el abdomen.

Puentes de glúteos

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos alrededor del cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo. A continuación, lleva las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta y vuelve a la posición inicial. Con este ejercicio trabajas los glúteos y los isquiotibiales.

Zancadas

Cómo se hacen: sitúate de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. A continuación, da un paso hacia adelante con el torso completamente recto hasta que la pierna adelantada forme un ángulo recto y la rodilla de la pierna que queda atrás casi roce el suelo. Regresa a la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna.

Planchas apoyando los antebrazos

Cómo se hace: túmbate boca abajo en una posición de tabla, apoyándote sobre los antebrazos y la punta de los pies manteniendo la espalda recta y con el abdomen, los glúteos y las piernas activos. Los codos deben presionar contra el suelo haciendo que la espalda se eleve ligeramente. Debes mantener esta posición durante todo el ejercicio.

Recuerda que estas rutinas son genericas,para  un mayor rendiniento no dudes en contactar con nosotros para realizarte una rutina personalizada.