Te contamos la técnica para hacer correctamente este ejercicio y conseguir unas piernas más tonificadas. 
Qué es la sentadilla africana: el ejercicio viral para fortalecer el cuerpo en 5 minutos​.

La sentadilla es uno de esos ejercicios que parecen básicos, efectivos y que todo el mundo conoce. Hacerla correctamente ya es otra cosa, pues requiere de una técnica para sacarle el máximo partido y lograr los objetivos deseados. A esto hay que añadirle que no existe un solo tipo, sino que hay varias modalidades y cada una enfocada trabajar una zona diferente del cuerpo.

Las más conocidas son la búlgara, la de sumo o la que se hace con la espalda apoyada en la pared. Sin embargo, existen otras como la globet, la sentadilla con salto o con barra frontal. Y, para sorpresa de muchas, la sentadilla española. Esta es una variante en la que se utiliza una banda elástica para aportar resistencia y mejorar la activación muscular. Una opción que cada vez gana más adeptos, pues es la más recomendada por expertos, ya que resulta más intensa y más eficaz para definir los glúteos.

Eso sí, no se trata de un ejercicio nuevo, pues ya se practicaba en muchos centros de entrenamientos, sin embargo, su peculiar nombre y su efectividad la han convertido en el centro de todas las miradas: "En TrainingBoutique la incluimos mucho en nuestras rutinas porque permite entrenar de forma segura y efectiva, tanto a personas que empiezan como a quienes ya tienen experiencia, y sobre todo personas con patologías de rodilla, porque nos permite ir realizando trabajo de fuerza sin aparición de dolor", nos cuenta Javier Carbajo, CEO de TrainingBoutique.

¿Qué es la sentadilla española?

Sentadillas hay muchas y, como comentábamos, cada una enfocada a trabajar una zona diferente del cuerpo. O muchas, pues la sentadilla española es de las opciones más completas a la hora de entrenar.

"La sentadilla española es una variante interesante de la sentadilla que se centra principalmente en aislar el trabajo de cuádriceps, involucrando también un buen trabajo de la zona del CORE. Se realiza con bandas elásticas o fijas, ancladas a una estructura para poder fijar las piernas, ayudando así a mantener la postura correcta y reduciendo bastante la compresión que recibe la rodilla en una sentadilla. Es un ejercicio que ha ganado mucha popularidad porque no solo fortalece el tren inferior, sino que también ayuda a mejorar la postura y la estabilidad general", asegura Javier Carbajo.

Es decir, más allá de ejercitar el cuerpo, también se obtienen otras ventajas como la mejora de la postura. Eso sí, cabe destacar que es importante que un profesional te indique cómo realizar este ejercicio de forma correcta para así sacarle el máximo rendimiento.

¿Cómo se hace una sentadilla española?

El CEO de TrainingBoutique nos lo explica: "Primero necesitas dos bandas elásticas o fijas ancladas a una estructura estable. Las pasas por debajo de las rodillas y colocas los pies en su sitio, con una separación al ancho de caderas. Desde ahí, bajas de forma controlada, manteniendo el tronco erguido y activando el abdomen. Lo ideal es mantener la posición isométrica unos segundos y descansar, aunque las repeticiones variarán según el nivel, objetivos y necesidades de cada persona. En TrainingBoutique nos aseguramos siempre de que la técnica sea la correcta para evitar errores comunes y sacarle el máximo partido al ejercicio".

En la sentadilla española el foco está clarísimo: los cuádriceps. Al quedar fijos el tobillo y la espinilla, el trabajo recae directamente sobre la parte frontal del muslo, focalizando la extensión de la rodilla. Pero además, al tener que mantener la postura estable, también se activa el CORE, por lo que es una forma excelente de fortalecer piernas sin necesidad de grandes pesos.

Beneficios de las sentadillas en las mujeres.

Hacer sentadillas es realmente eficaz para hombres y mujeres. Centrándonos en la sentadilla española y en las mujeres, cabe destacar que estamos ante una opción ideal para tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos sin impacto, sin cargas externas y con un control total del movimiento. 

"Además, al proteger las rodillas y evitar movimientos forzados, es perfecta para quienes han tenido molestias o quieren prevenirlas. Otro punto a favor es que mejora la alineación y la estabilidad corporal, lo que se nota muchísimo en el día a día y en otros deportes. En TrainingBoutique la recomendamos mucho también a corredoras, porque al fortalecer los cuádriceps, se reduce el riesgo de lesiones y se mejora la eficiencia en la carrera", asegura Javier Carbajo.