Si bien la disciplina es para todos los públicos y presenta adaptaciones para quienes no lleguen a los estándares que propone, los llamados benchmark (WOD de referencia) llevan al límite físico y mental

Del mismo modo que categorías infantiles, jóvenes y mayores juegan al fútbol todos los fines de semana en equipos humildes pero pocos llegan a la intensidad y el alcance de la primera división, en el mundo del CrossFit son mucho más numerosos los atletas de barrio que la élite sin camiseta de cuerpo cincelado que imaginamos levantando ruedas.

Con los deportes de alta intensidad hay mucha mitología, sobre todo entre quienes nunca los han practicado (suelen ser los que más hablan). Y las redes sociales, donde siempre se muestran imágenes impactantes, tampoco ayudan, aunque también le pasa al yoga con las asanas imposibles. ¿Cuánta gente practica la disciplina y consigue esa pose donde sostiene el peso de todo su cuerpo sobre un brazo? Muy poca, la mayoría quiere moverse, estirar, ser más flexible, desconectar, centrarse en el presente...

Ahora bien, quien consigue engancharse a una actividad, independientemente de la que sea, va mejorando a medida que entrena día a día. "Los benchmarks de CrossFit son una serie de WOD (workout of the day o entrenamiento del día en castellano) estandarizados que se utilizan para medir el rendimiento y el progreso de los atletas a lo largo del tiempo. Estos entrenamientos sirven como puntos de referencia para evaluar la fuerza, la resistencia, la capacidad aeróbica y otras habilidades físicas", explica Pepe Vásquez, entrenador de CrossFit Coraje y miembro de CrossFit España. Es decir, ofrecen un objetivo claro y medible para trabajar hacia él. "Al repetirlos periódicamente, los atletas pueden monitorear su mejora en términos de técnica y condición física general, pero esto no quiere decir que deban hacerse obligatoriamente como están prescritos, sino que se pueden adaptar a cada individuo para que sean su referencia. Y eso es lo interesante", añade.

A lo largo de la historia, CrossFit ha programado un variopinto repertorio de entrenamientos para todos los gustos, incluso diseñados para los mejores atletas del mundo, que llegan a los CrossFit Games. Pero los benchmark son considerados importantes para todos, capaz de desafiar incluso a los más experimentados, sobre todo, cuando se trata de homenajear a héroes de los que toma su nombre. Este es el ránking con los cinco más duros por los que quizá CrossFit tiene esa fama de llevarnos al límite físico y mental. "Ese sería el objetivo final, llegar a poder hacerlos con el tiempo tal y como están prescritos".

1. MURPH

Este entrenamiento se creó en honor al teniente de la Marina estadounidense Michael Murphy, fallecido en Afganistán el 28 de junio de 2005. Ya es una tradición en Estados Unidos (y otros muchos lugares) realizarlo durante el fin de semana del Memorial Day, que se celebra el último lunes de mayo. Hasta Mark Zuckerberg, dueño de Meta, el antiguo Facebook e Instagram, se ha animado a superar este increíble reto:

Correr una milla (aproximadamente 1,6 kilómetros)
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas al aire
Correr otra milla (1,6 kilómetros)
Este año, en muchos boxes de CrossFit del mundo se repetirá la hazaña el próximo 26 de mayo. Para aumentar la dificultad se realiza con un chaleco lastrado de 20 libras (unos 9 kilos). Pero también se puede hacer más asequible con otras versiones menos extremas. "La primera de ellas, prescindir del chaleco. Otras formas de escalarlo son hacer medio Murph, o dividirlo en sets más pequeños, como 20 rondas de cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. Además, los propios ejercicios se pueden adaptar, por ejemplo, realizando las dominadas con salto desde un cajón o las flexiones apoyando las rodillas", relata Pepe Vásquez.

El entrenador aconseja como estrategia identificar cuál es el movimiento que más nos cuesta para estudiar cómo dividirlo y, desde ahí, saber qué ritmo llevar. "Si me salen peor los fondos o las dominadas, tendré que hacer series más cortas. Ahí tendré que ser más conservador para después intentar acelerar en el que se me da bien".

2. LINDA

Es especialmente desafiante debido a los pesos involucrados y el volumen total del trabajo. Se trata de repeticiones descendentes en el menor tiempo posible de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de:

Peso muerto (deadlift): 1,5 veces el peso corporal
Press de banca (bench press: peso corporal
Sentadilla (squat clean): 0,75 veces peso corporal
Se realizan 10 repeticiones de cada uno de los movimientos en la primera ronda, luego nueve repeticiones de cada uno en la segunda ronda, y así sucesivamente hasta llegar a una última repetición en la ronda final. "El peso muerto trabaja la cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales), el press de banca se enfoca en el pecho y los tríceps, mientras que el squat clean desafía la técnica de levantamiento olímpico y la explosividad. Combinar tres levantamientos distintos con barra asegura que ningún grupo muscular se queda sin trabajar. Pero es importante cortar en las primeras tandas, en que estamos más frescos, para atacar todas las repeticiones del tirón en el tramo final de la escalera descendente", continúa Vásquez.

Dado que los pesos son elevados, la manera más común de adaptarlo a otros niveles es ajustar las cargas según el nivel de fuerza y habilidad para mantener la técnica adecuada y evitar lesiones. Puede durar entre 20 y 40 minutos, dependiendo del nivel del atleta. "Mover la barra te puede quitar mucho tiempo, así que es importante hacer del tirón del cinco al uno".

3. FRAN

Es uno de los WOD de más intensidad y un buen test para medir la capacidad física en un período muy corto de tiempo. "Nuestro santo grial de CrossFit. El objetivo es completar las tres rondas (que van de más a menos repeticiones) en el menor tiempo posible", califica Pepe Vásquez.

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Thrusters (peso recomendado: 95 lb/43 kg para hombres, 65 lb/29 kg para mujeres). Es una combinación de una sentadilla frontal con una barra seguida de un press de hombros. El movimiento comienza con una sentadilla profunda y termina con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza.
Pull-ups o dominadas. Ejercicio en barra fija donde el objetivo es levantar el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra, utilizando el impulso (kipping) o de manera estricta.
Lo que le hace tan duro es que trabajas dos extensiones de cadera, pero en una empujas y en la otra tiras, desliza Vásquez. "Entras fresco, pero se va poniendo duro y divertido. Para los escalamientos, se puede ajustar el peso en los thrusters y modificar los pull-ups (con bandas elásticas o asistidos) según el nivel de cada atleta". Es crucial mantener la técnica adecuada para evitar lesiones, alerta el entrenador, especialmente en los thrusters, donde se puede comprometer la técnica debido a la fatiga. Para quien resultó bien corto y explosivo fue para Noah Ohlsen: el atleta lo completó en apenas un minuto y 49 segundos a finales de 2022. "La clave es ayudarte mucho con las piernas en los thrustes, pues los brazos sólo acompañan a la barra".

Si puedes ir a por todas, genial. En caso contrario, Vázquez recomienda partir la primera serie en tres tandas, la de 15 en dos y la de nueve del tirón.

4. KALSU

Lleva el nombre de Bob Kalsu, un jugador de fútbol americano y veterano de guerra. La combinación de un movimiento de levantamiento de peso con el cardio de los burpees, no da respiro al atleta, que tendrá que entrenar su capacidad mental especialmente y trazar una buena estrategia para administrar su energía.

100 Thrusters (generalmente con una barra) en el menor tiempo posible.Carga recomendada: Hombres - 135 lb (61 kg), Mujeres - 95 lb (43 kg).
Cada minuto: Completar 5 burpees antes de continuar con los thrusters.
Los entrenadores advierten que Kalsu no es para principiantes (primeras semanas o meses de CrossFit) debido a su nivel de exigencia. Se recomienda que los atletas tengan un nivel intermedio o avanzado de acondicionamiento físico antes de intentarlo. Es fundamental calentar adecuadamente y mantener una buena técnica para evitar lesiones. Y ojo, que se empieza con cinco burpees.

"Hay gente que lo hace en cinco tandas y otra en 10. Es cuestión de responsabilidad escalar el peso si sabes que no mueves los 61 kilos porque puede alejarte totalmente del estímulo que quiere el entrenamiento. Si no dominas el peso y vas en tandas de cinco, es que has subestimado el peso y te equivocaste y puede ser desagradable. Es mejor pecar de ir liviano y darle intensidad pura", aconseja Vásquez. Puedes dejar 15 segundos para descansar antes de los burpees y así recuperarte.

5. ATALANTA

Se inspira y parece a Murph. Este entrenamiento se presentó en la final de los CrossFit Games de 2020 y está compuesto por movimientos gimnásticos de alta dificultad ejecutados en el menor tiempo posible. "Es la misma logística pero lo importante es que el primer acercamiento sea seguro, porque puedes acabar reventado y con las manos abiertas".

Carrera de una milla (unos 1,6 kilómetros)
100 handstand push-ups (flexiones de pino): un ejercicio avanzado de gimnasia que trabaja principalmente los hombros, tríceps y el core.
200 pistol squats (sentadillas alternando piernas)
300 pull-ups (dominadas)
Carrera de una milla
También se realiza con un chaleco lastrado de 20 libras (nueve kilos) para hombres y 14 (seis kilos) para mujeres. "Es uno de los entrenamientos más difíciles debido a su combinación de técnica compleja y alto volumen, así que requiere una habilidad atlética muy completa. Sin embargo, se puede adaptar bajando el volumen de los ejercicios y simplificando ejecución, por ejemplo, apoyando la punta del pie en el pistol o realizando las dominadas con salto desde una superficie", desliza Pepe Vásquez, quien también anima a ejecutarlo en parejas.

La combinación de fuerza superior (handstand push-ups y dominadas), fuerza inferior (pistol) y resistencia cardiovascular (carrera) genera fatiga acumulativa. "Es de esos entrenamientos bonitos de ver pero hacerlo individual es una prueba de fitness muy dura. Mi estrategia es poner un buen playlist, apagar un poco las luces y pasármelo bien en ese amplio dominio de repeticiones. No hay mucho más que hacer", concluye el entrenador.

"Cualquier entrenamiento puede ser duro, ya que lo que caracteriza a CrossFit es que la intensidad es lo que caracteriza a cada individuo". Es decir, que la intensidad que le ponga Vásquez, nunca será igual a la tuya, lector, o la mía. ¿Te atreves con toda esta información a probar algún benchmark y tu tolerancia al dolor? "Es tan física como psicológica, porque yo puedo tener un buen nivel de fitness, pero si no estoy dispuesto a sufrir y a hacer los ejercicios sin parar, ya es un tema más mental. En alta intensidad la cabeza juega malas pasadas muchas veces y atletas con más capacidad pueden tener un resultado".